혈당조절로 가능한 다이어트 방법 알려드립니다
혈당 조절 다이어트는 혈당 수준을 안정화시키고 체지방을 관리하여 건강한 식습관과 생활습관을 통해 체지방을 줄이는 것을 목표로 합니다. 고혈당이 체지방에 미치는 영향은 다이어트를 할 때 매우 중요합니다. 혈당조절을 통한 다이어트 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
고혈당이 체지방 축적에 미치는 영향
혈당조절 다이어트는 혈당이 체지방에 어떤 영향을 미치는지에 대해나 이해가 필요합니다. 고혈당은 음식을 먹을 때, 운동을 할 때, 외부 활동을 할 때 인체에 작용하는 호르몬에 대해 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 인슐린과 관련하여 큰 영향을 미치는데 이 과정에 대해서 알아보겠습니다.
인슐린 저항성은 고혈당에 의해 유발될 수 있습니다. 인슐린 저항성은 체지방 축적을 촉진할 수 있어 혈당조절을 통한 다이어트 방법에서 반드시 조절해야하는 문제입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로 지방대사를 조절하는데 중요한 역할을 합니다. 그러나 인슐린 저항성이 생긴 세포들은 세포막을 통해 당을 받아들이지 못하여 인슐린이 제대로 기능을 하지 못하게 합니다. 이때, 혈액 속 당은 세포로 공급되지 못하고 혈당을 높이는 역할을 하게 됩니다. 이로 인해 과도한 혈당은 체지방으로 저장되기 쉬워지며, 이는 비만과 관련된 다양항 대사 이상을 유발할 수 있습니다.
또한 고혈당은 혈중 지방수치를 증가시키는 요소로 작용할 수 있습니다. 특히 트리글리세라이드 수치를 증가시킬 수 있는 위험요소로 작용할 수 있으며, 간에서 지방산을 합성하는 과정을 촉진시킬 수 있습니다. 고혈당은 간에 대해 악영향을 많이 끼치게 되는데, 특히 간의 지방의 합성과 분해 작용을 진행하는 역할을 할 때 심한 부작용을 나타낼 수 있습니다. 지방산 합성을 통해 세포가 지방을 쉽게 축적할 수 있게 하며 트리글리세라이드로 합성하여 몸 곳곳에 지방을 축적하게 됩니다. 이러한 작용은 쉽게 비만에 노출될 위험을 높이고 쉽게 지방을 에너지원으로 사용하는 것을 방해하는 요소로 작용하여 다이어트를 힘들게 만드는 원인이 됩니다.
고혈당 상태가 지속되면 식욕이 증가할 수 있습니다. 몸에서 더 많은 탄수화물을 요구하고 지방과 단백질을 요구하게 됩니다. 이는 과도하게 많은 식사량을 유발하고 체중증가를 시키며 체중감량은 어렵게 만듭니다.
혈당조절 다이어트 방법
혈당조절 다이어트는 혈당을 조절하는 방법을 알아야 시작할 수 있습니다. 혈당은 생활습관 변화를 통해 조절할 수 있습니다. 누구나 머리로는 알고 있지만 행동으로 실천하기 어려운 방법에 대해서 알려드리겠습니다.
1. 규칙적인 식사
규칙적인 식사를 통해 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방할 수 있습니다. 특히 식사하는 시간을 일정하게 유지하며, 식사량을 적절하게 조절하는 것이 가장 중요합니다. 규칙적인 식사는 인체 바이오 리듬을 일정하게 만들어 대사작용 리듬을 일정하게 형성할 수 있도록 도와줍니다.
2. 건강한 식습관
건강한 식습관은 간단합니다. 혈당을 급격하게 상승시키는 음식은 피하셔야 합니다. 단순 당이 많이 포함된 음식, 지방이 많은 음식 등을 반드시 피하셔야 합니다. 이 경우를 다 포함하고 있는 대표적인 음식은 빵, 아이스크림, 시리얼 등이 있습니다. 콘푸로스트, 첵스초코, 코코볼 등은 당류 비율이 매우 높습니다. 이런 음식들은 피해 주셔야 합니다.
빵은 통밀식빵, 바게트, 베이글, 귀리빵, 치아바타 등을 고르며, 일상생활에서 단순당인 설탕, 물엿 등의 사용을 줄이면서 재료 본연의 맛과 양파, 과일, 채소 등으로 단맛을 만들어 내어 음식을 조리해야 합니다.
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3. 적절한 운동
처음 다이어트를 시작하시는 분들은 운동을 반드시 해야 한다는 부담감을 많이 가지고 있습니다. 운동 또한 건강한 식습관, 식사와 같이 다이어트의 부수적이 요소로 생각하시면 부담감이 줄어들 수 있습니다. 멋진 몸을 만들기 위해 '일주일에 6일은 운동해야 해!'가 아닌 7일 중 2회부터 시작하여 3회, 4회, 5회로 점진적으로 늘려나가면 훨씬 운동에 대해 접근하기 쉬워집니다.
처음부터 무리한 운동이 아닌 운동에 흥미를 가질 수 있도록 적절한 수준의 운동부터 시작하시는 것을 권합니다. 7일 중 3번 30분 이상 운동을 진행하는 것을 시작으로 점차 시간을 늘려가야 합니다.
적절한 운동은 신체를 복합적으로 사용할 수 있는 스포츠, 러닝, 기능 트레이닝, 저항 운동 등이 있습니다. 각 운동들은 운동강도와 시간에 따라 소모하는 칼로리에 차이가 발생합니다. 자신의 수준에 맞는 운동강도를 설정하여 운동을 진행하는 것이 좋습니다.
1분 최대심박수(207-[나이 x0.7]) x 30~50%의 강도로 운동을 진행할 수 있는 시간만큼 충분히 진행해 보세요!
조금 더 높은 강도를 원하시면 최대심박수 x70~85%의 강도로 운동을 진행하셔도 됩니다. 하지만 유산소 기능을 충분히 발휘하기 위해서는 장시간 운동을 진행하는 것이 효과적이기 때문에 높은 심박수보다 일정한 심박수를 장시간 유지하는 것이 지방분해에 가장 효과적입니다.