데드리프트 시 허리통증 올바른 자세 알려드립니다

데드리프트는 전신을 사용하는 최고의 운동 중 하나로, 특히 하체와 등 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 그러나 잘못된 자세로 수행하면 허리 부상의 위험이 큽니다. 이번 글에서는 허리 부상을 방지하기 위한 올바른 컨벤셔널 데드리프트 자세와 힘 주는 방법, 복압을 줄 때 호흡 방법 및 데드리프트의 이점을 살펴보겠습니다.

올바른 컨벤셔널 데드리프트 자세

시작 자세

- 발은 어깨 너비로 벌리고 바벨을 발 중앙에 둡니다.

- 무릎을 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀어 상체를 낮춥니다.

- 양손으로 바벨을 어깨 너비로 잡습니다. 이때 손바닥이 몸을 향하게 하여 바벨을 잡아줍니다. (오버핸드 그립).

척추 중립 유지

- 허리는 자연스러운 곡선을 유지하며, 등을 곧게 펴고 목은 중립 상태를 유지합니다.

- 시선은 정면을 향하거나 약간 아래를 봅니다.

- 견갑골(날개뼈)을 당겨 어깨를 뒤로 밀어 고정합니다.

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무게 들어올리기

- 바벨을 들어올릴 때, 발바닥으로 힘을 주며 무릎과 엉덩이를 동시에 펴는 동작으로 바벨을 들어 올립니다.

- 바벨이 몸에 최대한 가깝게 움직이도록 하여, 무릎을 지나 허벅지를 따라 올라오도록 합니다.

- 완전히 서 있는 자세가 될 때까지 바벨을 들어 올리며, 허리나 목이 굽지 않도록 주의합니다.

 

반복 동작

천천히 바벨을 내릴 때는 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽히고, 바벨이 바닥에 닿기 전까지 내려갑니다. 같은 동작을 반복하며, 항상 척추 중립 상태를 유지합니다.

데드리프트 시 힘 주는 방법과 근육 사용

데드리프트는 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동입니다. 아래는 주요 사용 근육과 힘을 주는 방법입니다:

 

주요 사용 근육

대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 승모근, 광배근 등

힘 주는 방법

하체: 발바닥 전체로 지면을 밀어내는 느낌으로 힘을 줍니다. 발 뒤꿈치에 중점을 두어 무게를 들어 올립니다.

상체: 견갑골을 모아 어깨를 뒤로 밀어 고정합니다. 이로 인해 척추기립근과 승모근이 활성화됩니다.

핵심 근육: 복부에 힘을 주어 코어를 안정화합니다. 복근과 요근을 사용해 상체가 흔들리지 않도록 합니다.

복압을 줄 때 호흡 방법

복압(복부 내 압력)을 적절하게 관리하는 것은 데드리프트를 할 때 허리 부상을 방지하는 데 매우 중요합니다. 아래는 복압을 주는 방법입니다

시작하기 전 숨 들이마시기

바벨을 들어 올리기 전, 깊게 숨을 들이마십니다. 이때 공기를 복부에 채우는 느낌으로 복근을 팽팽하게 만듭니다.

 

복압 유지하기

숨을 참은 상태로(발살바 호흡법) 복부의 압력을 유지하면서 바벨을 들어 올립니다. 복부에 힘을 주어 코어를 단단하게 만들어줍니다.

 

내릴 때 호흡

바벨을 내릴 때 천천히 숨을 내쉽니다. 이 과정을 통해 복압이 유지되며 척추의 안정성을 보장합니다.

컨벤셔널 데드리프트의 이점

1. 전신 근육 강화: 컨벤셔널 데드리프트는 전신의 주요 근육 그룹을 강화하는 데 효과적입니다. 특히 하체와 등 근육을 강화하는 데 매우 유용합니다.

2. 기능적 힘 향상: 일상 생활에서 물건을 들어 올리거나 옮길 때 필요한 기능적 힘을 향상시킵니다.

코어 안정성 증대: 복부와 요근을 사용하여 코어를 강화하고 척추의 안정성을 높입니다. 이는 다른 운동 수행 시에도 도움이 됩니다.

3. 칼로리 소모 증가: 대근육 그룹을 사용하여 높은 칼로리 소모를 유도하며, 체중 감량 및 체지방 감소에 도움이 됩니다.

4. 자세 개선: 등 근육과 코어를 강화하여 자세 개선 및 허리 통증 예방에 기여합니다.

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컨벤셔널 데드리프트는 효과적인 전신 운동으로, 올바른 자세와 호흡법을 통해 허리 부상을 예방할 수 있습니다. 이번 글에서 제시한 지침을 참고하여 안전하고 효과적으로 데드리프트를 진행하시면 운동 중 부상을 방지하고, 목표한 피트니스 목표를 달성하는 데 큰 도움이 될 것입니다.