맨몸운동 위한 모든 운동 정보 (1)

맨몸운동을 통해 근육을 발달시키는데 한계가 있다고 생각하시는 분들이 많으실 겁니다. 하지만 운동을 어떻게 하느냐에 따라 맨몸운동을 통해 효율적인 근육발달이 가능합니다. 맨몸운동을 통한 효율적 근육발달에 대한 내용을 알아보도록 하겠습니다.

 

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출처: 세계적으로 유명한 운동 정보 (유튜브)

맨몸운동과 저중량으로 근육발달을 최대화하는 방법

근육을 성장시키기 위해서는 저항운동을 해야합니다. 헬스장에서 200kg 바벨로 진행하는 스쿼트도 저항운동이고 집에서 맨몸으로 하는 스쿼트도 저항운동입니다. 근성장에서 가장 대표되는 메커니즘으로 Mechanical Tension, 근육의 긴장도가 있습니다.

 

저항운동이란 근육이 저항(무게, 덤벨, 바벨 등)을 당기고 인체는 그 힘에 맞게 다시 반대로 근육을 당기는 줄다리기와 같습니다. 이때 저항의 무게가 낮다면 힘을 덜 사용하게 되면서 동원되는 근섬유의 숫자도 줄어들게 됩니다. 반대로 무게가 높아진다면 그 무게를 들기 위해서 많은 근섬유들이 동원될 것입니다. 이 방법은 많은 근섬유의 참여를 위한 고중량의 저항을 사용하는 방법입니다.

출처: 세계적으로 유명한 운동 정보 (유튜브)

그럼 맨몸 운동과 같은 저중량 운동으로 어떻게 근육을 발달시켜야 할까요?

저중량으로 강한 근육의 긴장도를 만들기 위해서는 F=ma 공식을 이용하면 됩니다. 파워(F) = 힘(m) x 가속도(a)

예를 들어 펀치기계를 칠 때 높은 점수를 만들기 위해서 강한 힘과 빠른 속도가 필요합니다. 주먹과 팔에만 강한 힘을 주고 주먹을 천천히 앞으로 내질러봐야 높은 점수가 나오지 않습니다. 즉, 힘이 강하고 속도가 빠를 수록 높은 파워가 나옵니다.

그럼 이 개념을 저항운동에 대입하면 푸쉬업을 할 때 몸무게라는 저항을 가지고 팔을 굽혔다 폈다 하는 행위를 하기 위해서 필요한 파워 값이 정해져 있습니다. 고정된 몸무게를 들기 위한 힘 x 속도가 필요한 파워값 100이라면 힘을 높이기 위해서 속도를 줄이는 방법이 있습니다.

 

100 = 10(힘)x10(속도) 라면 한번 푸쉬업을 하는 속도를 줄인다면 하여 100 = 20(힘)x5(가속도) 가 되면서 더 많은 근섬유를 동원하여 강한 근육의 긴장도를 만들어 낼 수 있습니다. 저중량이더라도 운동 속도를 줄이면 근육에 큰 힘이 요구되고 그로 인해 세트 후반부쯤에서 지친 근육은 동작을 완료하기 위해 더 많은 근섬유를 동원하게 됩니다. 따라서 고중량이 아니더라도 힘과 속도를 이용해 근육의 수축 속도를 조절하면 충분히 근육을 성장시킬 수 있습니다.

맨몸운동으로 근육 성장을 위한 최대 장력이 걸리는 시점

근육의 종류에는 지속적으로 장시간 사용에 필요한 근육인 '지근'과 단시간 사용에 필요한 '속근'이 있습니다. 육상 달리기를 예로 들면 지근이 많은 육상선수는 마라톤, 3000m 이상의 달리기 선수들이 있을 겁니다. 반대로 속근이 많은 선수들은 100m, 200m 등 단거리 선수들이 있습니다.

즉, 지근은 오랜시간 사용이 가능하지만 근육 세포의 크기는 작고 속근은 단시간 사용 하지만 근육 세포의 크기가 쉽게 커집니다. 이 점을 이용하여 우리는 속근을 발달시켜 근육 성장을 이루어 내야 합니다.

 

앞에서 말씀드린 근육발달을 최대화하는 방법에서 근육의 수축속도를 조절하여 많은 근섬유의 동원을 이끌어내는 것은 지근을 사용하고 속근사용을 이끌어내기 위한 하나의 방법입니다. 푸쉬업을 할 때 처음에는 쉽게 할 수 있지만 어느 순간부터 안간힘을 쓰면서 간신히 한번 한번 밀어올리는 시점이 오게 됩니다. 이때부터가 푸쉬업으로부터 근섬유의 최대 장력이 걸리는 시점입니다. 만약 빠른 속도로 푸쉬업을 한다면 더 강해진 파워로 더 많은 반복회수를 수행하여 속근사용 지점까지 도달하여 최대장력이 걸리는 시점은 더 많은 반복회수 후에 나타나게 됩니다.

 

이런 점을 이용하여 천천히 푸쉬업을 진행한다면 몇 안 되는 반복 횟수 만으로도 최대 장력이 걸리는 시점이 빠르게 나타나게 됩니다. 효과적으로 최대 장력이 걸리는 시점에 도달하게 된다면 속근사용 비율이 높아져 근성장을 위한 실질적인 자극이 걸리게 됩니다. 이 근성장 이론을 통해 맨몸운동 시 근육에 부하되는 장력을 최대로 하여 근성장을 이룰 수 있도록 운동해야 합니다.

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헬스장을 가기 힘든 현대인들을 위한 맨몸운동 정보였습니다. 더 자세한 운동방법과 세트 방법에 대해서 다음 포스팅을 통해 알아보도록 하겠습니다. 다양한 운동정보들이 궁금하시다면 구독하여 정보를 받아가시길 바랍니다.