스쿼트 무릎 통증 예방과 무릎 부상 방지 운동루틴

스쿼트를 진행할 때 무릎 통증을 느끼는 사람들이 많습니다. 스쿼트는 하체 근력을 강화할 뿐만 아니라 전신 운동 효과를 높이는 중요한 운동으로써 많은 사람들이 하는 중요한 운동입니다. 하지만 잘못된 자세나 개인적인 신체 조건으로 인해 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 이를 예방하고 질 좋은 운동을 할 수 있는 방법에 대해서 알려드리겠습니다.

스쿼트 무릎 통증

스쿼트 시 무릎 통증 원인

먼저, 부적절한 스쿼트 자세가 무릎 통증을 유발하는 원인으로 작용할 수 있습니다. 이 원인은 모든 사람들이 예상하고 경험해 보셨을 겁니다. 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝을 넘지 않게 과도하게 힘을 주거나, 힙과 발이 제대로 정렬되지 않으면 무릎에 과도한 무게를 전가하여 부담이 가해질 수 있습니다. 이는 무릎 관절과 그 주변부 조직에 과부하, 스트레스를 주어 통증을 초래할 수 있습니다. 또한, 엉덩이 근육의 약화로 인해 스쿼트 시 무릎을 과도하게 사용하게 되면 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 엉덩이 근육이 약하면 무릎이 비정상적인 움직임 만들어 과부하를 받게 되어 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.

 

둘째, 근육 불균형도 무릎 통증의 원인이 될 수 있습니다. 대퇴사두근과 햄스트링 근육 사이의 불균형은 무릎에 과도한 부하를 주어 통증을 초래할 수 있습니다. 그 대표적인 이유로 대퇴사두근은 무릎은 펴는 기능을 하고 햄스트링은 무릎은 접는 역할을 하기 때문입니다. 예를 들어, 대퇴사두근은 햄스트링에 비해 상대적으로 약하거나, 햄스트링 근육이 과도하게 긴장되어 짧은 길이를 유지하는 경우 무릎에 스트레스가 증가하여 통증이 발생할 수 있습니다.

반응형

마지막으로, 무릎 연골 손상과 슬개골연골연화증 같은 퇴행성 질환을 통해 무릎 통증이 유발될 수 있습니다. 슬개골연골연화증은 무릎 연골이 부드러워지고, 점차적으로 퇴행하는 상태로, 주로 과도한 사용이나 부적절한 운동 기법으로 인해 발생합니다. 이로 인해 무릎 앞쪽에 통증이 느껴지며 때로는 관절이 뻣뻣해지고 붓는 증상들이 동반될 수 있습니다.

무릎 통증 예방방법

스쿼트 시 무릎 통증을 예방하기 위해서는 올바른 자세와 적절한 운동 전략이 필요합니다. 먼저 올바른 자세를 유지함으로써 한 가지 무릎 통증의 원인은 쉽게 제거할 수 있습니다. 발은 어깨너비만큼 벌리거나 처음에는 근육의 유연성에 따라 조금 더 넓게 시작을 하셔도 됩니다. 무릎은 발 끝을 넘어도 되고 자연스럽게 앉는 동작으로 실행을 하면서 엉덩이가 뒤로 빠지거나 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의하면서 스쿼트를 진행합니다. 특히, 앉기 전에 호흡을 배로 마시고 참은 뒤 앉았다 일어서면서 복압을 유지하는 연습을 해주시는 것이 핵심입니다.

 

두 번째로 무릎 주변 근육을 강화하여 근육 불균형을 해소하고 근육 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 특히, 엉덩이 근육과 대퇴사두근을 강화하여 햄스트링에 비해 비교적 약해진 근육들을 강화시켜 주는 겁니다. 하지만 이러한 근육의 불균형은 간단한 테스트를 통해 어떤 근육이 상대적으로 강한지 확인을 한 후 진행하는 것이 매우 효과적입니다. 하체 근육 중 어떤 근육에 문제가 있는지 확인할 수 있는 스페셜 테스트들을 진행하여 목적에 맞는 운동을 진행하는 것이 좋습니다.

 

또한 운동 전 충분한 워밍업을 통해 근육을 준비시키고 유연성을 향상시키는 것이 무릎 부상예방에서 중요합니다. 특히 운동 직전에는 정적인 스트레칭보다 다이내믹 스트레칭을 통해 근육의 혈류를 증가시키고 유연성을 향상해 주며, 무릎에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 예를 들어, 레그 스윙이나 힙 서클 같은 동적 스트레칭을 통해 관절 가동 범위를 넓히고 근육의 긴장을 풀어줍니다.

마지막으로 폼 롤러, 마사지 건, 마사지 볼 등과 같은 자가 근막 이완 기법을 사용하여 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 방법이 있습니다. 폼 롤링은 근육을 풀어주고 혈류를 증가시켜 운동 후 혈액 순환을 촉진하여 회복을 돕습니다. 무릎 주변 근육에 적절한 폼 롤링을 통해 근육의 긴장도를 낮추고 무릎 통증을 예방할 수 있습니다.

스쿼트

무릎 통증을 줄이는 예방운동 루틴

먼저 앞써 말했듯이 운동 전에 다이내믹 스트레칭을 통해 근육을 준비시키고 유연성을 향상하는 것이 가장 중요하고 첫 단계입니다. 레그 스윙이나 힙 서클 같은 동적 스트레칭은 관절 가동 범위를 넓히고 근육의 긴장을 풀어줄 수 있습니다.

 

본 운동으로 기본 스쿼트, 박스 스쿼트, 고블린 스쿼트를 추천합니다. 먼저 박스 스쿼트를 통해 무릎에 가해지는 압력을 줄이면서 올바른 자세를 익힐 수 있도록 연습합니다. 박스의 높이는 무릎 위 높이부터 시작하여 종아리 중간 높이까지 낮은 박스를 준비하여 진행합니다. 박스를 이용해 앉았다가 일어나는 동작을 반복함으로써 스쿼트 자세를 연습하며, 스쿼트에 필요한 근육들을 활성화시킬 수 있습니다. 이렇게 올바른 자세를 익혔다면 실전으로 기본 맨몸 스쿼트를 진행합니다. 올바른 자세를 유지하여 스쿼트를 진행하면 무릎에 가해지는 부담을 최소화하고 부상 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 고블린 스쿼트는 덤벨, 케틀벨을 이용하는 것 방법이 대표적이고 중량을 몸 앞에 위치시켜 체중 중심을 앞쪽으로 이동시켜 무릎보다 엉덩이와 허벅지에 더 큰 부담을 주게 되면서 올바른 근육 사용을 활성화시킬 수 있습니다. 이를 통해 무릎에 가해지는 스트레스를 완화시킬 수 있습니다.

 

운동 후에는 폼 롤링과 정적스트레칭을 통해 근육을 이완시키고 회복을 할 수 있도록 합니다. 폼 롤링을 통해 근육을 품어주고, 햄스트링과 쿼드 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀어줄 수 있도록 해봅니다. 이는 운동 후 무릎 주변부 근육의 피로를 줄이고 무릎 통증을 예방하는데 중요한 역할을 합니다.

허리 디스크 증상 다리저림 증상에 좋은 운동

 

제가 알려드린 스쿼트 시 무릎 통증 원인과 무릎 통증 예방 방법, 무릎 통증을 줄이는 예방 운동 루틴을 통해 무릎 통증을 예방하고 하체 근력을 강화할 수 있습니다. 각 운동의 세트와 반복 횟수는 개인의 능력에 맞게 조절하여 진행하며, 운동 중 통증이 지속되거나 악화되면 전무가의 상담을 받는 것이 좋습니다.

데드리프트 시 허리통증 올바른 자세 알려드립니다