허리통증 완화방법 비수술적 허리 관리방법

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허리 통증은 많은 사람들이 경험하는 흔한 문제로 일상생활에서 쉽게 느낄 수 있는 불편함입니다. 허리통증을 비수술적 관리방법을 통해 허리통증을 완화하는 방법에 대해서 알려드리도록 하겠습니다.

허리통증 완화방법

1. 스트레칭 및 운동

스트레칭

허리 통증 완화 방법 중 정기적인 스트레칭은 허리 통증 완화에 매우 효과적입니다. 허리 통증 완화 스트레칭 중 대표적인 2가지 자세에 대해서 알려드리겠습니다.

1. 무릎 가슴 당기기: 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 15~30초간 유지합니다. 이 동작은 허리 근육을 이완시키고 유연성을 증가시킵니다.

2. 고양이-소 자세(Cat-Cow): 네발로 기어가는 자세에서 등을 천천히 아치형으로 구부렸다가 내려줍니다. 이 스트레칭은 척추를 부드럽게 움직여 통증을 줄입니다.

운동

허리 근육을 강화하는 운동은 통증 예방과 완화에 도움이 됩니다.

플랭크: 엎드려서 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 곧게 유지합니다. 이 운동은 복부와 허리 근육을 강화하여 허리 통증을 줄이는 데 효과적입니다.

다리 올리기: 바닥에 누워 한쪽 다리를 곧게 들어 올리고 10초간 유지합니다. 이 운동은 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상시킵니다.

2. 자세 교정

올바른 자세 유지

올바른 자세는 허리 통증 예방과 완화에 중요합니다. 특히 올바른 자세는 허리 통증을 예방하는데 중요하게 작용을 하며, 일상생활에서 반드시 지켜 허리를 보호해야 합니다.

1. 앉을 때: 발을 바닥에 평평하게 두고, 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖힙니다. 장시간 앉아 있을 경우 정기적으로 일어나 스트레칭을 하세요.

2. 설 때: 무게를 양 발에 고르게 분산시키고, 허리를 곧게 펴고, 어깨를 뒤로 젖힙니다. 서 있는 동안 한 발을 교대로 올려 발 받침대에 올리면 허리에 가해지는 압력을 줄일 수 있습니다.

작업 환경 개선

많은 직장인이 컴퓨터를 통해 작업을 하게 됩니다. 이때 잘못된 자세로 인해 허리 통증이 발생하는 경우가 많습니다. 컴퓨터 작업 시 책상과 의자의 높이를 적절하게 조절하고, 팔꿈치가 90도 각도를 이루도록 합니다. 키보드는 팔꿈치 높이보다 약간 낮게, 모니터는 눈높이와 같은 높이로 설정합니다. 이렇게 작업 환경을 개선하는 것만으로도 허리통증을 예방하고 완화할 수 있습니다.

3. 온열 및 냉찜질 요법

온찜질

온찜질은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진하여 충분한 산소와 영양소를 공급하여 통증을 완화합니다. 뜨거운 물에 적신 수건을 허리에 대거나 전기 온찜질 패드를 사용합니다.

냉찜질

급성 허리디스크로 인한 끔찍한 허리 통증이나 염증이 있는 경우 냉찜질이 효과적입니다. 얼음 팩을 사용하여 통증 부위에 15~20분 동안 냉찜질합니다. 얼음 팩을 천으로 감싸 피부에 직접 닿지 않도록 합니다. 특히 냉찜질의 경우 급성 통증이 시작되었을 때 바로 진행하는 것이 효과적이고 통증 발생 후 3일까지는 염증을 줄이기 위한 냉찜질을 해주시는 것이 효과적입니다.

 

4. 약물 치료

진통제

일반적인 비스테로이드성 항염증제(NSAIDs)나 진통제를 사용하여 통증을 완화할 수 있습니다. 이부프로펜이나 아세트아미노펜과 같은 약물이 대표적입니다. 장기간 사용 시에는 의사와 상담하셔야 부작용이 없고 오남용을 줄이는 진통제 사용이 될 수 있습니다.

근육 이완제

심한 통증이 지속될 경우 의사와 상담하여 근육 이완제를 처방받을 수 있습니다. 근육 이완제는 급성 근육 경련을 완화하는 데 효과적입니다. 하지만 약물에 의존하는 것보다 찜질, 스트레칭, 운동 등을 활용하여 근본적인 통증 원인을 해결하시는 것을 권유드립니다.

5. 생활 습관 개선

규칙적인 운동

규칙적인 유산소 운동은 전반적인 신체 건강을 증진시키고 허리 통증 예방에 도움이 됩니다. 특히 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 운동을 추천하며 일주일에 최소 3번 30분씩 중등도 유산소 운동(7330 운동)을 목표합니다.

체중 관리

과도한 체중은 허리에 부담을 주기 때문에 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 체중을 관리하여 체중이 감소하면 허리에 가해지는 압력도 줄어 통증을 유발할 수 있는 원인을 줄일 수 있습니다.

6. 전문가 상담

물리치료

전문 물리치료사의 지도를 받아 체계적인 운동과 치료를 받을 수 있습니다. 이는 개인의 상태에 맞춘 맞춤형 치료를 제공받을 수 있어 효과적입니다. 물리치료사는 다양한 기구와 기법을 사용하여 통증을 완화하고 기능을 회복시킵니다.

척추 전문의 상담

허리 통증이 지속되거나 심해질 경우, 척추 전문의를 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다. 전문의는 필요한 경우 영상 검사(MRI, CT 등)를 통해 정확한 원인을 파악하고, 맞춤형 치료 계획을 세웁니다.

 

허리 통증은 생활 습관과 관련이 깊으며, 예방과 관리가 중요합니다. 스트레칭과 운동, 올바른 자세 유지, 온열 및 냉찜질 요법, 약물 치료, 생활 습관 개선을 통해 허리 통증을 효과적으로 완화할 수 있습니다. 필요시 전문가의 도움을 받아야 하며, 꾸준한 관리가 필요합니다.

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