골다공증에 좋은 음식과 운동

뼈는 우리 신체를 구성하는 지지대로 중요한 역할을 합니다. 뼈에 골다공증이 생길 때 발생할 수 있는 위험들과 골다공증을 예방하기 위한 방법들에 대해서 알보도록 하겠습니다.

골다공증에 좋은 음식 칼슘

 

골다공증은 뼈의 양이 감소하고 질적인 변화로 인해 뼈의 강도가 약해져서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말합니다. 뼈조직의 강도와 밀도가 감소하면 골감소증, 골연화증 등 다른 뼈 질환을 유발할 수 있습니다. 특히 골다공증은 여성에서 더 흔하게 발생하며, 나이가 증가함에 따라 노화 과정으로 발생하는 질환입니다.

 

골다공증, 골감소증, 골연화증을 예방하기 위한 방법들로 뼈에 좋은 음식과 운동에 대해서 알아보겠습니다.

1. 골다공증으로 인한 문제

골다공증으로 인해 일상생활에서 사소한 재채기, 부딪힘, 넘어짐 등의 작은 외부 충격으로 압박골절을 일으키기 쉽게 됩니다. 골다공증성 압박골절이 흔히 발생하는 위치는 체중을 많이 지탱하는 등과 허리의 척추입니다. 특히, 평소 허리디스크나 척추협착증이 있는 경우에는 큰 외상없이 살짝의 충격으로도 발생할 위험이 큽니다. 이때 통증은 허리가 무너지는 듯한 심한 통증이 발생하여 거의 움직일 수 없고 가슴 또는 배로 통증이 뻗어지는 경우가 있습니다.

 

허리, 가슴, 등에서 통증을 느끼는 중년, 고령, 특히 여성의 경우 반드시 병원을 방문하여 초기 진단을 받으셔야 합니다. 골다공증에 의한 척추압박골절은 일회성으로 끝나지 않고 만성적인 문제를 야기할 수 있으며, 심한 경우 등과 허리가 굽어지고 측만증을 발생시킬 위험이 있습니다. 따라서, 진단 중 정밀 진단(MRI)을 통해 초기 대응이 매우 중요합니다.

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2. 골다공증에 좋은 음식

뼈와 관련된 좋은 성분 중에 칼슘은 빠지지 않고 등장합니다. 칼슘은 우리 몸의 뼈를 구성하는 가장 중요한 무기질 중 하나이기 때문입니다. 우리나라 성인 일일 칼슘 섭취권장량은 700mg이며, 골다공증이 있거나 폐경 전후 여성이라면 800~1,500mg 칼슘을 섭취하길 권장합니다. 칼슘과 같이 섭취해야 하는 영양소로 비타민D가 있습니다. 비타민D의 효능 중 하나로 칼슘의 흡수를 도와 섭취한 칼슘의 흡수율을 높여 뼈를 형성하는 조골세포의 작용에 활성화시켜주어야 합니다.

2-1) 유제품 중 치즈

최근 치즈는 우유보다 골다공증에 좋은 음식으로 소개되고 있습니다. 치즈 속 칼슘은 우유와 달리 뼛속의 지방까지 제거하고 뼈의 골밀도를 높이는 작용을 한다는 것이 알려지고 있습니다. 우유는 치즈보다 칼슘흡수율이 낮아 골밀도 증가에 치즈보다 큰 도움을 주지 못합니다. 당이 적은 요거트와 같은 유제품의 섭취도 추천합니다.

2-2) 브로콜리

칼슘은 녹색채소에 많이 함유되어 있습니다. 특히 시금치, 브로콜리 등 진한 녹색빛을 띠는 채소에 많은 칼슘이 함유되어 있는데 시금치의 경우 시금치에 들어있는 수산이라는 성분이 칼슘의 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 흡수율을 낮추는 요인으로 작용할 수 있습니다. 그에 비해 브로콜리는 시금치 4배의 칼슘을 보유하고 비타민 C, K 등이 풍부하여 칼슘 흡수량을 높여줄 수 있습니다.

2-3) 미역 등의 해조류

미역, 다시마와 같은 해조류는 알칼리성 식품으로 칼슘 성분이 매우 많이 함유되어 있습니다. 우유의 13배, 시금치의 25배가 함유되어 있어 비타민 D, C와 함께 섭취하여 칼슘 흡수량을 높여주는 것이 중요합니다.

2-4) 골다공증에 안 좋은 음식, 카페인이 포함된 식품

카페인이 포함된 식품은 골다공증이 있으신 분들은 피해야 합니다. 카페인은 칼슘의 흡수를 방해하는 성분으로 뼈 건강에 좋지 않은 결과를 발생시킬 수 있습니다. 또한 과한 염분이 함유된 식품도 피하셔야 합니다. 나트륨은 칼슘 배설을 촉진하여 체내에 있는 칼슘을 체외로 배출시켜 뼈에 흡수를 방해하여 골다공증을 발생시킬 수 있습니다.

3. 골다공증에 좋은 운동

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 쉽게 골절될 위험이 있습니다. 이를 예방하고 개선시키기 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다.

 

3-1) 수영

수영은 중력과 부력을 이용한 운동으로 근육을 강화하는데 큰 도움이 되는 운동입니다. 수영은 몸 전체 근육을 균등하게 사용하여 팔, 다리, 등 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 특히 물속에서의 운동은 관절에 부담을 덜 주면서 근력을 향상하고 근육의 유연성을 향상하는데 도움이 됩니다.

3-2) 웨이트 트레이닝

골다공증에 웨이트 트레이닝도 중요합니다. 뼈를 보호하는 역할을 하는 것이 바로 근육입니다. 근육의 강화함으로써 뼈에 가해지는 충격을 근육이 흡수할 수 있습니다. 웨이트 트레이닝은 근육을 강화하고 뼈의 밀도를 증가시키는데 도움이 됩니다. 뼈에 지속적인 부하와 스트레스를 주어 뼈 조식 형성을 촉진하여 골다공증 예방에 효과적입니다. 단, 과도한 스트레스와 부하를 주지 않는 선에서 무게를 설정하여 운동을 진행하고 올바른 자세를 유지하여 운동을 진행하여 압박골절이 발생하지 않도록 주의해야 합니다.

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다양한 정보를 알려드리고 관리방법에는 반드시 운동이 있습니다. 운동은 필수적으로 진행되어야 합니다. 일주일에 1회씩 작은 횟수부터 운동하는 습관을 늘려 건강한 몸을 유지할 수 있도록 노력해 봅시다!